Без кейворда

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла в программе Microsoft Excel. Данный цикл (далее Цикл №1) по своим качественным и количественным характеристикам наиболее целесообразен для спортсменов, начиная с уровня II разряда и заканчивая КМС. Техника выполнения упражнений троеборья, а также вспомогательных упражнений должна быть на достаточном уровне, но не исключается возможность ее нивелирования в процессе.

Внимание! Данный СРЦ устарел. Новая версия может быть найдена по ссылке.

Условия соответствия цикла:

Цикл №1 представляет из себя 12-недельный силовой период, рассчитанный для применения атлетом троеборцем, который тренируется и выступает без экипировки. Уровень спортивного мастерства такого спортсмена средний и соответствует уровню II взрослого разряда, I взрослого разряда или КМС. Такое дифференцирование взято за основу по следующим причинам:

1. Цикл №1 рассчитан на атлетов, уже обладающих достаточным уровнем технического мастерства. Кроме того, в комплексе применяется ряд упражнений (присед в широкой постановке, присед на груди, наклоны), которые требуют от атлета достаточной гибкости и координации. Опыт показывает, что такие упражнения будут затруднительны для выполнения новичкам;
2. Рассматриваемый цикл предъявляет достаточно высокие требования к спортсменам с позиций тренированности. Так, величины тренировочного объема, а также усредненная интенсивность предполагает, что атлет уже может достаточно быстро восстанавливаться от нагрузки, способен производить работу достаточную по объему и интенсивности. В тоже время рекомендовать цикл №1 атлетам выше уровня КМС достаточно сложно, так как указанные параметры нагрузки могут оказаться для них недостаточными.

Необходимо отметить, что указанный цикл рекомендован атлетам с весом тела 80 килограммов или более. Так, общеизвестно, что легковесы обладают бОльшим восстановительным потенциалом, чем тяжеловесы, – могут быстрее восстанавливаться от полученной нагрузки. В таких условиях, под атлета уже оговоренного уровня, который весит менее 80 килограммов было бы целесообразней применять бОльшие величины интенсивности, чтобы успешно реализовывать имеющийся потенциал.

Если говорить о весоростовом соотношении, то указанный цикл не подойдет худощавым атлетам, которые имеют явный недобор мышечной массы. Так, максимальный рост, при нижней границе веса, обозначенной, как 80 кг, может составлять 174 см. Если говорить об атлете весом 100 кг, то максимальный рост 180 см. Если рост атлета выходит за рамки данного соотношения, то нужно уменьшать тренировочный объем и, соответственно, повышать интенсивность, поэтому использование цикла №1 будет нецелесообразным.

Как известно, у различных атлетов манера выполнения упражнений также отличается. В силу наличия сильных и слабых мест, а также мертвой точки в определенных движениях, возникает необходимость строго определять круг вспомогательных упражнений, необходимых для воздействия на слабые места. Так, в цикле №1 предполагается, что атлет имеет опережение развития мышц спины и, соответственно, отставание ног. Вспомогательные упражнения (присед в широкой постановке, присед на груди) призваны ликвидировать это отставание, то есть акцент делается на тренировку ног. Цикл №1 предполагает, что атлет приседает в узкой или средней постановке ног. В жиме лежа хват широкий, либо средний. Становая тяга в классике или сумо. Соответственно, цикл №1 не подойдет атлетам, которые приседают в широкой постановке ног или жмут узким хватом.

Из этого вытекает наличие слабых мест в приседаниях и тяге. Так, атлет не должен иметь проблемы с удержанием спины в приседаниях, а мертвая точка должна находиться во второй половине движения. Наличие приседа в широкой постановке говорит о том, что атлет может иметь проблему, связанную со сведением коленей на вставании.

Применительно к тяге, атлет, предположительно, имеет хороший срыв, но испытывает проблемы после прохождения уровня коленей. Спина при этом сильно не заваливается вперед и не округляется.

В жиме лежа основной акцент делается на повышение тонуса грудных мышц и трицепсов. Так, у атлетов, которые захотят использовать цикл №1 мертвая точка предположительно находится в средней фазе или в дожиме. Однако допускается также, что атлет вообще не имеет мертвой точки.

Цикл №1 предполагает достаточно скрупулезное следование спортивному режиму, чтобы обеспечить высокий уровень восстановления атлета. Так, если спортсмен связан с тяжелой физической работой, питается нерегулярно и допускает перебои со сном, то данный цикл будет для него избыточным по нагрузке и поэтому его использование не будет целесообразным.

Саморасчитывающийся цикл можно применять, как в условиях послекурсовой терапии, так и непосредственно на курсе анаболических стероидов. В таких условиях задача атлета подобрать коэффициент корректировки предельных максимумов таким образом, чтобы он соответствовал реальному уровню анаболических гормонов в крови. По умолчанию прирост предельных максимумов обозначен как 0,5% – с каждой неделей ПМ повышается на указанную величину. Если спортсмен находится на курсе анаболических стероидов, то возможно использование больше величины корректировки – 1% или даже более. В том же случае, если спортсмен только окончил курс, то будет целесообразно уменьшить процент корректировки или даже установить отрицательное значение, предполагающее нисходящий характер прогрессии. В таком случае будет реализовываться задача выхода с курса при минимальных потерях результата.

Как известно основным показателем тренировочного объема является количество подъемов штанги – КПШ. В цикле №1 используется волновое циклирование недельного КПШ: минимальное значение составляет 259 подъемов на первой неделе, а максимальное – 426 подъемов в рамках последней. В качестве циклируемого показателя качества нагрузки выбран средний вес отягощений за неделю.

Из графика видно, что интенсивность нагрузки (средний вес) также циклируется по волновым принципам: минимальное значение среднего веса находится в рамках третьей недели, а максимальное в рамках девятой. Нужно отметить, что средний вес указан в абсолютном отношении и будет изменяться, в зависимости от указанных предельных максимумов в движении.

Как уже говорилось, цикл №1 представляет из себя силовой период – это определяет использующийся режим интенсивности и объема. Так, предшествовать этому циклу может любой из других периодов: период на выносливость, скоростной или выхода на пик силы. После прохождения цикла №1 также может быть организован любой из указанных периодов.

Схема дозирования нагрузки – классическая. Принцип тренировок на микровесах не реализован. Высокообъемный тренинг реализован частично.

Текст инструкции:

1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №1 в тренировочный процесс;
2. Скачать файл cycle1.xlsm;
3. Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл»;
4. Еще раз просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять. Кроме того, убедиться в наличии инвентаря для выполнения разгибаний на блоке и разгибаний ног;
5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
6. Приступить к оформлению цикла №1 под себя
   • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
   • Указать достоверный вес одной плитки для упражнений «трицепс на блоке» и «разгибания ног». Учет в этом упражнении ведется по количеству плиток. В графе предельных максимумов указать приблизительные максимумы для данных упражнений в плитках;
   • Недельный микроцикл цикла №1 включает в себя три тренировочных дня. Промежуток между днями – 1-2 дня. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под цикл №1 в целом;
   • Обратить внимание на графу процента корректировки. Если атлет не находится на ПКТ или на курсе анаболических стероидов, то процент корректировки можно не менять и оставить исходное значение – 0,5%. В противном случае увеличить или уменьшить процент корректировки. Обратить внимание, что процент корректировки проставляется отдельно под каждую неделю.
7. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения дополнительных вопросов о сути цикла №1 или особенностях его оформления – ознакомиться с видео.